콜레스테롤을 낮추는 건강한 음식 10가지

​요즘엔 서구화된 음식을 먹는 한국인들이 많아지면서 콜레스테롤 지수가 높은 사람들이 많아지고 있는데요

저도 그중에 한명입니다. 잦은 폭식과 밀가루음식을 자주 먹어서인지 갑자기 콜레스테롤 지수가 높아져 병원을 주기적

으로 가서 피검사를 받고 있습니다. 다행히도 조금씩 지수가 낮아지고 있습니다.
​그렇다면 콜레스테롤이 뭔지 먼저 살펴볼게요

콜레스테롤은?

 

콜레스테롤은 세포막을 구성하는 중요한 지질로, 우리 몸의 여러 기능에 필수적입니다. 이 물질은 간에서 생성되며, 일부는 식품을 통해 섭취됩니다. 콜레스테롤은 호르몬, 비타민 D, 담즙산의 전구체 역할을 하며, 신경계의 기능에도 기여합니다. 그러나 혈중 콜레스테롤 수치가 지나치게 높아질 경우, 심혈관 질환 및 동맥경화 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요하며, 이를 위해서는 건강한 식습관과 생활습관이 뒷받침되어야 합니다.

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콜레스테롤의 종류와 역할 

콜레스테롤에는 크게 두 가지 종류가 있습니다: 저밀도 지단백(LDL)과 고밀도 지단백(HDL). LDL은 '나쁜' 콜레스테롤로 불리며, 과도한 경우 혈관에 축적되어 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 반면 HDL은 '좋은' 콜레스테롤로, 혈관벽에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하여 심장 건강에 기여합니다. 적절한 비율의 LDL과 HDL 유지는 건강한 혈액순환과 심장 기능을 위한 필수 요소입니다. 콜레스테롤 수치를 조절하기 위해서는 올바른 식습관과 함께 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

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저는 콜레스테롤 지수가 높아 걱정이 많았는데 최근 조금씩 낮아지고 있어서 그 방법을 알려드리겠습니다.

 
콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 추려봤습니다.


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노니

노니에는 200가지가 넘는 파이토케미컬(식물 생리활성 물질)이 함유돼 있습니다. 그중에서도 스코폴레틴이라는 성분이 대표적인 항염 성분입니다. 스코폴레틴은 사이토카인과 같은 염증 매개물질의 활동을 제지한다. 노니에는 항산화 효과를 높이는 폴리페놀이 100g당 364.7㎎ 함유돼 있고 폴리페놀이 많다고 알려진 키위(299㎎), 망고(255㎎)보다 많습니다. 그리고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 큽니다.

 

아보카도

아보카도는 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 체내 콜레스테롤 수치를 줄이는데 무척 효과적입니다. 올레산이 듬뿍 들어 있어서 나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추고 좋은 HDL 수치는 올려줍니다. 아보카도의 과실 부분인 녹색 부분에 단순 불포화지방이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.

녹차

녹차는 콜레스테롤 수치를 낮추는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이런 종류의 차가 많은데 발효시키지 않은 녹차가 더 좋습니다. 발효 과정을 거칠수록 항산화 성분 함량은 줄고 카페인 함량이 늘어나기 때문입니다.

양파

양파는 순화기계 질병 예방 식품입니다. 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병의 예방과 치료에도 좋습니다. 또한, 양파는 항암효과도 있어 암예방 식품으로 그 가치가 계속 연구되고 있는 중입니다. 특히 대표적인 LDL콜레스테롤을 낮추는 음식입니다. 양파는 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지해 피를 맑게 해 줍니다. 매일 양파를 반 개씩 먹으면 HDL이 30%나 증가하고, 과도한 콜레스테롤을 없애준다고 합니다.

견과류

견과류에는 건강에 좋은 다불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 견과류 속 풍부한 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤은 높이고, 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮춰주는 효과가 있습니다. 특히 견과류의 비타민 E에는 항산화 물질이 풍부해서 혈관벽의 노화를 늦춰줍니다. 견과류는 심장을 튼튼하게 하는 데도 좋은 식품이기 때문에 하루에 한 줌 정도 꾸준히 섭취하면 각종 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 하지만 칼로리가 높으니 적당량만 먹어야 합니다


 
올리브유

올리브오일은 다양한 오일 중 불포화지방산이 가장 많이 들어 있는 오일입니다. 불포화지방산 중에서도 올레인산이 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 올레인산은 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 높여 콜레스테롤의 균형을 유지하는 데 효과적인 성분입니다. 또한, 올리브오일에 풍부한 폴리페놀 성분이 혈관을 깨끗하게 해주어 심혈관 질환을 예방합니다.

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가지

대표적인 여름 채소인 가지에는 수분과 섬유질이 가득합니다. 특히 수용성 섬유질이 풍부한데, 이것은 물에 녹으면 젤리처럼 변하는 성질이 있습니다. 체내에서 젤리처럼 변한 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 감싸 몸밖으로 배출시켜주기 때문에 LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식입니다.

등푸른 생선

등푸른 생선에 풍부한 오메가 3의 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤을 녹여주고 혈소판의 응집을 억제함으로써 혈전 생성을 예방하기 때문에 챙겨 먹으면 좋습니다. 혈액을 맑게 해 줄 뿐 아니라 혈압 조절에도 효과가 있다고 합니다. 다만 임산부나 통풍환자는 생선의 요산 성분 때문에 피하는 것이 좋습니다

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적포도주

적포도주의 '폴리페놀'이라는 항독물질이 몸에 유익하고 고밀도 콜레스테롤을 활성화할 뿐 아니라 혈관 경화를 막아준다고 알려져 있습니다. 과음할 경우에는 간 질환이나 유방암을 유발할 수 있으나 적당한 음주는 긍정적이 효과를 줍니다. 특히 항산화 물질이 많이 들어있어 콜레스테롤을 분해하고 줄이는데 도움을 줍니다.


해조류(미역, 다시마, 김 등)

수용성 식이섬유로서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제하고 담즙산을 내보내 혈증 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문입니다. 특히 콜레스테롤이 높다면 미역, 다시마 김 등의 갈조류를 많이 섭취하는 것을 추천합니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 식단의 중요성 

콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 올바른 식단이 필수적입니다. 식이요법을 통해 나쁜 지방의 섭취를 줄이고, 심혈관 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 최소화하는 것이 필요하며, 적절한 수분 섭취와 함께 규칙적인 운동을 병행할 경우 더욱 효과적인 결과를 기대할 수 있습니다.

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콜레스테롤 저하를 위한 생활습관 변화 

콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추기 위해서는 생활습관의 변화가 필요한데요. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고, 심장 건강을 개선하는 데 중요하므로 필수입니다. 또한, 스트레스를 관리하고, 충분한 수면을 취하는 것 또한 필수적입니다. 담배를 피우지 않거나 금연하는 것도 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 작은 노력들이 모여 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 결정적인 역할을 합니다.